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隨著電子產(chǎn)品的普及，在給人們生活帶來便捷的同時，也讓我們的眼睛帶來了災(zāi)難，很多人眼睛都存在視疲勞的情況，那么眼睛疲勞吃什么護(hù)眼營養(yǎng)素呢？做為青少年眼健康品牌的易視界就為大家講解下。

歸納起來，眼睛所特別需要的營養(yǎng)主要分為四個大類：維生素A、葉黃素、花青素等抗氧化物質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)成分，會依次分享給大家。

維生素A

人類的眼睛調(diào)節(jié)能力非常強(qiáng)，它可以快速地在不同光線、不同色彩中間調(diào)整自己的感光細(xì)胞反應(yīng)。負(fù)責(zé)暗光下視力和明暗變換視力的重要營養(yǎng)素就是維生素A。維生素A可以與眼睛當(dāng)中的視蛋白結(jié)合成為視紫紅質(zhì)，而視紫紅質(zhì)在暗光刺激下分解，產(chǎn)生使神經(jīng)沖動，讓人體看到弱光下的物體形象。如果維生素A不足，人體從亮到暗的適應(yīng)能力就會下降，感覺晚上看不清東西、明暗變換難以適應(yīng)。此外，維生素A是黏膜的分化和更新所必需的營養(yǎng)。如果缺乏維生素A，還會感覺眼睛干燥，轉(zhuǎn)動不靈。嚴(yán)重者甚至起白斑、角膜軟化或潰瘍。長時間注視電腦、電視、游戲機(jī)等，都會使得維生素A消耗量增大，要格外注意補(bǔ)充。維生素A來源最豐富的食品是肝臟，它是體內(nèi)維生素A的儲存場所。蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。植物性食品當(dāng)中的胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，因此也是補(bǔ)充維生素A的不錯來源。富含胡蘿卜素的食品有：芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黃色蔬菜和水果。顏色越綠、越橙，則胡蘿卜素含量越高。

維生素B族

眼睛每天16個小時的高強(qiáng)度工作，需要很多酶類的參與，還需要供應(yīng)大量養(yǎng)分。維生素B族對眼睛的功能是必需的。維生素B族當(dāng)中的維生素B2特別重要，它被稱為“美容維生素”。如果它發(fā)生缺乏，眼睛就會經(jīng)常怕光、流淚，眼白布滿紅絲，美目明眸便無從談起。而維生素B6、泛酸等也能幫助眼睛消除疲勞。維生素B2正是我國居民容易發(fā)生缺乏的一種營養(yǎng)素，因此應(yīng)當(dāng)特別重視補(bǔ)充。補(bǔ)充來源維生素B族豐富的食品是：雞蛋黃、牛奶、酸奶、肝臟、腎臟、心臟、瘦肉、燕麥、全谷類、大豆、各種雜豆、酵母等。

維生素C、維生素E

維生素C、維生素E等營養(yǎng)素和視力本身沒有直接關(guān)系，但是它們可以延緩眼球功能的衰老，增加視神經(jīng)的營養(yǎng)能力，預(yù)防各種老年性眼病的發(fā)生。此外，玉米黃素、花青素等抗氧化成分，對眼睛也有很好的保護(hù)作用。補(bǔ)充來源維生素C的好來源是各種新鮮蔬菜、柑橘類水果、山楂、鮮棗、獼猴桃、草莓等新鮮水果。維生素E的好來源是各種新鮮堅果、豆類、全谷類以及多數(shù)烹調(diào)植物油。要注意烹調(diào)時溫度低一點，盡量不冒油煙，以便減少維生素E的損失。

鈣和鋅等礦物質(zhì)

眼球的轉(zhuǎn)動需要肌肉的拉動，而鈣與肌肉的靈活性關(guān)系十分密切。如果膳食中長期缺鈣，則肌肉僵硬，彈性下降，導(dǎo)致眼球轉(zhuǎn)動不靈活，眼肌調(diào)節(jié)能力和防護(hù)能力差，甚至發(fā)生眼軸拉長而導(dǎo)致近視度數(shù)加深。鋅是許多酶類的活性因子，也是視力形成所必需的營養(yǎng)素，眼睛當(dāng)中鋅含量極高。如果沒有足夠的鋅，會導(dǎo)致視力下降，弱光下視物不清。補(bǔ)充來源含鋅豐富的食品是蝦貝類和軟體類海鮮、紅色瘦肉，以及黑芝麻(000716,股吧)、西瓜子、榛子、核桃等堅果和油籽。

含鈣豐富的日常食品是牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等，以及各種深綠色的葉菜。蝦皮、海米、芝麻醬之類含鈣量極高，但是一次只能吃一點點，故而不及奶類、豆腐和綠葉菜作用大。

葉黃素和玉米黃素

視網(wǎng)膜是人體產(chǎn)生視覺的重要組織器官，光線只有到達(dá)功能正常的視網(wǎng)膜，才能形成視覺圖像，過弱或過強(qiáng)的光線都會影響正常視覺圖像的形成。如果光線的強(qiáng)度、光照的時間超過視網(wǎng)膜承受力，將會造成視網(wǎng)膜的損傷。視網(wǎng)膜后極部存在一個色素性區(qū)域，因含高濃度葉黃素而呈黃色，故稱之為“黃斑”。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素，它們能非常有效地過濾紫外線和藍(lán)紫光，能夠有效保護(hù)眼睛免受損傷。葉黃素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為玉米黃素，從而發(fā)揮保護(hù)眼睛的作用。它們對視網(wǎng)膜光損傷的保護(hù)主要體現(xiàn)在三個方面：藍(lán)紫光的濾過作用、抗氧化作用以及葉黃素能夠改善細(xì)胞間隙連接通訊功能的信號傳導(dǎo)。一項在4500名60-80歲之間的老年人當(dāng)中所做的研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜對于視網(wǎng)膜黃斑變性有顯著的預(yù)防作用。研究者連續(xù)6年調(diào)查他們的膳食情況，發(fā)現(xiàn)膳食當(dāng)中含葉黃素和玉米黃素最多的人，患上視網(wǎng)膜黃斑變性的危險比很少吃這兩種成分的人要低35%。我國科學(xué)家給37名用眼任務(wù)繁重的大學(xué)生補(bǔ)充了葉黃素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充三個月之后，學(xué)生們的對比敏感度和眩光敏感度都有了明顯的改善。國外也有研究表明，老年志愿者每天吃一個雞蛋可以明顯提高血清中葉黃素和玉米黃素的水平，但不會引起總膽固醇和低密度脂蛋白的顯著升高。菠菜是最富含葉黃素的食物，提供葉黃素的總量最大；但雞蛋黃中的葉黃素生物利用率更高一些，所以堅決不能拋棄蛋黃。補(bǔ)充來源芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，其中菠菜、羽衣甘藍(lán)、莧菜含量特別高。胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑橘、番木瓜等橙黃色的蔬菜和水果也含有葉黃素。

其中值得大書一筆的是枸杞，它的葉黃素和玉米黃素含量都特別高，這可能是傳統(tǒng)養(yǎng)生中說它能“明目”的原因。另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來源，因為蛋黃當(dāng)中的黃色主要就來自葉黃素和玉米黃素這兩樣寶貴的色素。

花青素和類黃酮

花青素是植物中的色素，它就是賦予牽牛花中美麗的紅色、紫色、藍(lán)色的物質(zhì)。花青素類物質(zhì)和類黃酮類物質(zhì)都屬于多酚類，它們有保護(hù)微血管的作用，改善眼睛的供血。同時花青素還有利于加速視紫紅質(zhì)蛋白再生，從而可能在一定程度上減輕眼睛的疲勞感，改善對弱光的視力敏感性。很多號稱保護(hù)視力的營養(yǎng)保健品中會添加葉黃素和花青素。補(bǔ)充來源花青素存在于藍(lán)莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、紫黑色大李子（布朗）、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍(lán)等藍(lán)紫色和紅紫色的蔬菜水果中，也存在于紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品當(dāng)中。

一般來說，藍(lán)、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素的含量就越高。例如，桑葚就是花青素含量特別高的食品，它在傳統(tǒng)保健中也號稱有“明目”作用，可能與花青素有關(guān)。

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